无膘一身轻，科研减肥的有效途径|

合理饮食

减肥的第一步是调整饮食习惯。合理饮食不仅仅是减少食物的摄入量，更重要的是选择健康、营养均衡的食物。增加蔬菜和水果的摄入，它们富含纤维，有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的渴望。减少高糖、高脂肪食物的摄入，这些食物往往热量高，营养价值低。控制餐量，采用小餐多餐的方式，有助于维持血糖稳定，减少饥饿感。

定期运动

运动是减肥过程中不可或缺的一部分。定期进行有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以帮助燃烧体内多余的脂肪，提高新陈代谢率。同时，力量训练也非常重要，它能够增加肌肉量，提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多的热量。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，结合2-3次的力量训练。

充足睡眠

充足的睡眠对于减肥同样重要。缺乏睡眠会导致激素失衡，增加饥饿感，减少饱腹感，从而增加过度进食的风险。睡眠不足还会影响身体的恢复和新陈代谢，降低减肥效率。因此，保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于控制体重，提高减肥效果。

减少压力

长期的压力会导致皮质醇水平升高，这种激素会增加脂肪的积累，尤其是腹部脂肪。为了减少压力，可以尝试冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧，或者进行社交活动，与家人朋友分享自己的感受。保持持续的心态，设定合理的减肥目标，避免过度追求速度，也有助于减轻压力。

持之以恒

减肥是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。不要期望在短时间内看到显著的效果，而是要关注健康的生活方式，逐步实现体重的减少。保持耐心和毅力，定期监测体重和身体状况，根据需要调整饮食和运动计划。记住，减肥不仅仅是为了外表，更是为了健康和生活质量的提升。

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陈万青·记者 陈嘉堃 陆小龙 陈鹏军/文, 陈国盛、阎青妤/摄