东方财富网
阿尔艾因
2025-08-13 16:57:30
夜幕下的干扰与防护当灯光渐暗，床垫的呼吸变得平静，谁料手机屏幕却仍在发出光与影的诱惑。夜晚本应是身体与大脑休整的时段，但新闻提醒、及时通讯、社交媒体、短视频、游戏等应用常常在你以为自己已经进入梦乡时，悄悄拉扯着入睡的边缘。
研究多次指出，睡前用手机看内容、刷屏、甚至简单地打开通知都会延迟进入睡眠，缩短深睡和快速眼动睡眠的比重，第二天的清醒感与情绪状态也因此受影响。于是，一份详尽的100种晚上禁用的APP大全应运而生——不是要你彻底放弃手机的乐趣，而是帮助你在夜间给大脑一个明确的“停机信号”，让睡眠回到它原本的节奏。
这份大全的设计并非一味压制，而是以科研与日常生活的可执行性为出发点。把握一个原则：在就寝前的黄金时段，尽量降低对大脑的刺激强度，让信息的洪流缓缓退去，给身体一个安静的环境。清单中的内容覆盖即时通讯、社交媒体、短视频、新闻资讯、音视频娱乐、游戏、购物、金融、学习与工作等多种常见APP类型。
为了便于执行，大全按用途分组，又以“禁用/降低干扰”的强度排序，帮助你在不同场景下快速采取行动。你不需要一次性彻底断开所有应用，只需要把对睡眠影响最大的几个模块先行做出调整，随后再逐步扩展到其他类别，直到你能在夜晚真正拥有稳定的安睡。
以下列出部分代表性条目，完整清单共100项，按用途分组，便于你快速执行：1)即时通讯类：微信、QQ、钉钉2)社交媒体类：微博、知乎、小红书、抖音、快手3)短视频/直播类：腾讯视频、爱奇艺、优酷、B站直播、抖音短视频4)新闻/资讯类：今日头条、一点资讯、网易新闻、澎湃新闻5)音乐/音频流媒体：QQ音乐、网易云音乐、酷狗音乐、喜马拉雅6)游戏类：王者荣耀、和平精英、原神、植物大战僵尸手游、王者相关的辅助类应用7)在线购物/购物助手：淘宝、京东、拼多多、唯品会、苏宁易购8)金融/理财类：支付宝、微信支付、理财通、花呗、网银APP9)邮件/云存储/办公：QQ邮箱、Gmail、Outlook、百度云、Dropbox、企业微信10)地图/出行类：百度地图、高德地图、滴滴出行、默默出行类应用11)教育/学习类：网易云课堂、得到、Coursera、学而思课堂12)健康/健身类：Keep、咕咚、Fitbit、百度健康、健身打卡类应用13)生活服务/工具类：美团外卖、饿了么、日历、番茄钟、提醒事项、天气14)影视/娱乐综合类：芒果TV、腾讯动漫、咪咕动漫、优酷动漫15)其他高频干扰类：订阅号聚合、推送整合类工具、游戏中心、虚拟货币相关工具
部分条目虽以常见APP呈现，但核心在于提醒你：夜晚需把信息的节奏降到最低。若你愿意，接下来可以定制一个“个人版100种禁用清单”，把你日常里最容易引发拖延、焦虑或兴奋的应用逐步纳入禁用候选，形成真正可执行的睡前仪式。
在执行中，建议从“今晚就能做”的步骤开始。先把两个最干扰的应用降级为静默模式：关闭其通知、调整夜间提醒的优先级，甚至在手机系统的“专注模式/勿扰模式”中设定睡前时段。接着，将屏幕夜间模式、蓝光过滤、柔和色温作为常态化设置。你会发现，睡前的等待感不再像往日那样焦躁，脑海的抢眼画面也逐渐淡去，夜晚的空气仿佛被重新赋予了安静与温和。
从清单到落地的执行方案在你认知到夜间干扰的本质后，下一步就是把“100种晚上禁用的APP大全”变成你的实际生活习惯。这里给出一个落地执行的路线图，帮助你把禁用清单转化为每天的睡前仪式。先说一个核心原则：设定一个明确的睡前截止时间点。
例如，从23:00起，所有与睡眠无直接关系的应用进入夜间模式，直到起床时间重新解锁。这个时间点可以根据你的作息适度调整，但要坚持。坚持的力量来自重复，重复的力量来自小而可控的改变。
打开手机的“专注模式/勿扰模式”，设定入睡时段与例外应用名单。尽量把例外设为与睡眠直接相关的“健康/睡眠监测”类应用，避免让社交、娱乐类应用成为唯一的例外。同步到平板和电脑端，确保在所有设备上形成一致的夜间规则，避免“另一台设备成为你夜间的逃生出口”。
第一阶段（1-3天）：优先禁用或静默通知的前五项最干扰的应用，例如即时通讯、短视频、游戏中的主流应用。用一个简单的日常记录表，记录入睡时间、起床时间、睡眠感受等。第二阶段（4-10天）：扩展到清单的中段，禁用或降级更多干扰性应用。将这阶段的目标设定为“平均睡眠时间增加30分钟以上，夜间醒来次数减少1次”。
第三阶段（11天以上）：完成清单的深度执行，标题化每晚的仪式：关闭屏幕、做放松练习、记录睡前心情等。让禁用成为一种自我管理的习惯，而不是单纯的惩戒。
设定固定的睡前活动，比如阅读纸质书、听轻音乐、进行呼吸练习、简短的正念冥想。这些活动本身就是对大脑刺激的低强度替代，能帮助你更快进入睡眠状态。将“关机前”的流程写成三步走：电子设备静音并放置至视线之外、进行放松活动、进行简短记事（记录明日要做的最重要三件事，以避免在床上回想工作）。
每周回顾一次睡眠日记，关注睡眠时长、入睡时间、夜间醒来次数与睡前情绪。根据数据微调禁用清单与夜间模式设置，保持灵活性但不失原则性。尝试引入辅助工具，例如睡眠跟踪APP，但请将其用作分析工具而非干扰源。优先选择数据清晰、隐私友好、界面简洁的应用来帮助你理解自己的睡眠节律。
你可以把这份清单作为“私人定制版”的起点，不必一次性完成所有条目。以每周一个目标为单位，逐步拓展到更多应用的禁用或降级。最关键的是：让夜晚变得可控，让入睡不再是“和信息的战斗”，而是一次身心共同的安放。如果你愿意，我可以帮助你把这份100种晚上禁用的APP大全转化为一个专属于你的个性化清单。
希望这份两部分的内容，能够帮助你看清夜间干扰的根源，并把“禁用清单”落地为每日可执行的行动。愿你的夜晚，重新被安静与平和包裹，明天醒来时，带着更清晰的头脑和更稳健的情绪迎接新的一天。
