2023钙质摄入指南：为您解析钙质补充正确方法与常见误区|

钙质对人体的重要性及每日推荐摄入量

钙是人体含量最丰富的矿物质，约占体重的1.5%-2%。其中99%存在于骨骼和牙齿中，构成其硬组织；其余1%分布在血液、细胞外液和各种软组织中，参与多种生理功能。根据2023年中国营养学会最新发布的膳食指南，不同年龄段人群的钙质每日推荐摄入量有所差异：0-6个月婴儿为200mg，7-12个月为250mg，1-3岁为600mg，4-6岁为800mg，7-10岁为1000mg。进入青春期后（11-13岁），钙需求达到峰值1200mg/d，14-17岁为1000mg/d。成年人为800mg/d，50岁以上中老年人和孕妇、乳母则需要增加到1000mg/d。

科研补钙的正确方法

补钙并非简单的"越多越好"，而需要讲究科研方法。膳食补钙是最安全有效的方式。富含钙的食物包括乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（芥蓝、油菜、菠菜）、坚果（杏仁、芝麻）以及带骨小鱼等。补钙需要注意吸收率问题。维生素D能显著促进钙的吸收，因此补钙时最好同时补充维生素D。补钙的时间也有讲究，建议分次补充（每次不超过500mg），睡前补钙效果更佳，因为夜间血钙水平下降，此时补钙有利于骨骼对钙的利用。对于需要额外补充钙剂的人群，建议选择有机钙（如柠檬酸钙、乳酸钙），这类钙剂对胃肠道刺激小，吸收率较高。

常见补钙误区解析

事实上，过量补钙（每日超过2000mg）可能导致高钙血症，增加肾结石风险，甚至影响铁、锌等其他矿物质的吸收。长期过量补钙还可能与心血管疾病风险增加相关。因此，补钙应在医生或营养师指导下进行，根据个体需求适量补充。

实验证明，骨头汤中的钙含量极低，即使经过长时间熬煮，溶解到汤中的钙也微乎其微。相反，骨头汤中含有大量脂肪和嘌呤，过多饮用反而可能对健康不利。真正有效的补钙方式是直接食用可以连骨吃的小鱼或选择其他高钙食物。

实际上，所有年龄段的人群都需要关注钙质摄入。年轻人虽然不常出现缺钙症状，但30岁前是骨量积累的关键时期，充足的钙摄入有助于达到更高的峰值骨量，为预防老年骨质疏松打下基础。而成年后，即使没有明显症状，也应维持足够的钙摄入以防止骨量流失。

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陈舒·记者 钟文靖 金霞 钟辉/文, 陶子姐、陈瑶光/摄