广州日报
阿卜杜拉赫曼
2025-08-15 15:56:46
这些变化并不是“问题”，而是成长的信号。面对它们，最重要的是学会用温和、可执行的方式去照顾自己，而不是用苛刻的标准来评判。这份5分钟的自我护理计划，就像给心灵和身体的一次短暂清洁，让你在喧嚣的校园生活中仍能感受到掌控感与安定感。
先从一个简单的“自我对话”开始：闭上眼睛，缓缓呼吸，感受胸口起伏。你可以问自己：“今天我感觉紧张吗？身体的哪一个部分在提醒我需要照顾？”把答案化成一句简单的话，哪怕只有几个字，如“我需要放慢”、“我需要被听见”。把这份感受先写下来，哪怕是一行字。
写下之后，做几次深呼吸，慢慢让情绪与身体的信号在呼吸里和缓下来。青春期的情绪并非永恒，它们像天气一样会来又会去。给自己一个事实：你值得被温柔对待，值得有一个安静的角落去整理自己的想法。
5分钟的晨间或放学前的自我检查也可以变得很具体。你可以用一个简短的清单来引导自己：1)现在的情绪标签（比如紧张、兴奋、困惑、无聊）。2)身体的信号（是否有痛感、头晕、皮肤发油或干燥、肩颈是否紧绷）。3)今天最想优先照顾的一个点（情绪、睡眠、肌肤、学习任务）。
把这三件事在心里定一个优先级，然后用接下来几分钟的时间去照顾它们。这样的小仪式，能够让你在忙碌的日常中保持对自己的关注，而不是被外界情绪牵着走。
关于身体变化，卫生与自我照护并不应该成为压力的来源。清晨或放学后，进行一个简短的护肤与清洁流程可以显著提升自我感。比如用温和的洁面产品清洁皮肤，拍拍水分，选择一款你喜欢的轻盈保湿乳，感受手心的温度传递到脸部，像给脸部一个温暖的拥抱。头发和身体部位的清洁同样重要，少量的日常护理就能让你整个人看起来更干净、清爽，也更有信心去面对一天中的挑战。
若你正经历月经或情绪波动，允许自己慢下来，这是身体在给你发出信号：需要更多的休息和照顾。把焦虑和不适写下来、与信任的人分享，或在日记中记录，这些都是健康的情感释放方式。
情绪管理并非逃避，而是学会与情绪合作。当你感到焦虑、嫉妒、疲惫或自卑时，尝试用一个温和的自我对话来安抚自己。可以对自己说：“现在的感觉是真的，但它不会定义我是谁。”将注意力转回身体：轻轻抚摸自己的手臂，感受皮肤的触感，观察呼吸的节奏。用呼吸的节拍来稳定情绪，如同在心里设一个小小的闹钟、让自己在情绪高涨时仍然有退路。
必要时，找一个信任的人聊聊，或者在安静的地方写下感受。青春期的烦恼常常来源于对自我过高的期待，与其对自己苛责，不如给自己一个接纳的起点。
让这份5分钟的仪式成为日常的小伙伴。每天固定一个时间段进行这套流程，它不会打乱你的学习计划，反而会提升专注力、情绪稳定性和个人卫生的养成。你也可以把这段时间作为与自己对话的私密时刻，在安静的洗浴与清洁中，倾听内心的需求，给予自己最温柔的回应。
青春期是一次关于“自我发现”的旅程，而自我照护，就是你在旅途中最可靠的装备。你并不孤单，许多同龄人在走同样的路，而你选择用温柔去照亮自己的成长，这本身就是一种力量。
你可以在家里、在厕所间、甚至在换衣间里完成这套流程。
步骤一：快速情绪自查与身体信号记录（约1分钟）先用肩膀、颈部和上背做一个放松的自我检查。轻轻耸肩再放下，感受肌肉从紧绷到放松的转变。接着问自己：现在的情绪标签是什么？是紧张、烦躁、疲惫还是平静？身体有没有需要急救的信号，比如头痛、胃部不适、腰酸、皮肤发炎等。
把感觉简短地写在纸上或手机备忘里，哪怕只有一两句话。这个步骤不是要你分析所有原因，而是给身体一个“被听见”的机会，让你知道该从哪里开始照顾自己。
步骤二：短暂的清洁仪式（约1分钟）如果有时间，进行一个快速的清洁仪式。用温水洗脸，让水珠沿着脸颊滑落，感受清凉与湿润带来的清醒。手腕、手背、指尖也可以用清水快速擦拭，感受皮肤重新与环境接触的那份清新。若你正在第一阶段的日程里，短暂地冲一次脸部、洗手、擦干即可。
清洁不仅是身体的动作，也是向自己传达“我关心我自己”的信号。轻轻拍干，涂上清爽的保湿产品，感受肌肤在指尖传递的温柔。
步骤三：深呼吸与正念练习（约1分钟）站立或坐姿都可以，闭上眼睛，做3–4轮深呼吸。吸气时想象把空气带入胸腔和腹部，呼气时缓慢释放压力。可以在心里默念简单的正念句子，如“当下安定，情绪可以被接纳”。把注意力放在呼吸的节奏上，试着让呼吸与心跳同频，感受身体逐渐放松。
正念不是压抑情绪，而是让情绪在被观察时变得可控、可处理。若杂念出现，也不用强行排斥，只是温柔地把注意力带回呼吸上。
步骤四：自我肯定与对话（约1分钟）用温暖的语言和你熟悉的声音，对自己说几句持续的话。比如：“我正在成长，这没关系。”“我有能力照顾好自己。”“我值得被尊重，也值得被照顾。”这类自我肯定有助于缓解自我批评，提升自信。你可以把这段话写在纸上，贴在镜子上，随时提醒自己。
步骤五：简短记录与目标设定（约1分钟）在日记或手机备忘里记录下这次5分钟的感受与体会。写下一个你想在今天或明天做得更好的小目标，例如“今晚早点睡”、“明天课间多喝水”、“遇到压力时先做一次深呼吸”。目标不需要很大，关键是具体、可执行。每天坚持5分钟，长期就会带来清晰的情绪边界和更好的自我照护能力。
如果你某些日子时间更紧张，仍然可以把这套流程压缩成“2分钟版”，例如只进行步骤一与步骤三，保持自我对话与呼吸练习。关键是常态化，把自我照护变成一项自然的日常，而不是额外的负担。在学校、家庭与朋友之间穿梭的你，值得拥有这种“随时可用”的安稳感。
提醒自己若情绪波动持续并影响日常功能，不妨主动寻求信任的人或专业人士的帮助。青春期的旅程并不需要独自承受，和同学、老师、家人分享你的感受，往往能取得更多的理解与支持。你已经在路上，5分钟的自我照护只是一个小小的起点，未来的成长将会带来更稳健的自我掌控与更温柔的心灵照护。
